自行車騎行被稱為“黃金有氧運動”，但――騎車方法不對，身體會很“受傷”

      秋高氣爽的季節(jié)，最適合騎自行車外出，可以一邊欣賞沿途的風(fēng)景，一邊鍛煉自己的身體。騎自行車被稱為“黃金有氧運動”，它能提高人體的心肺耐力、下肢肌肉力量、協(xié)調(diào)性、平衡能力，還能減輕壓力。
      不過湘潭市中醫(yī)醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科王平主任告訴我們，騎車外出固然是身體鍛煉中一項較佳的運動，但如果騎車方法不當(dāng)，身體會很“受傷”。

      騎行后膝蓋疼？

      一般來說騎自行車相較于慢跑等運動，對下肢造成的沖擊較小，但有很多人騎車后抱怨膝蓋疼。對此*主任解釋說，這是由于腿部在踩踏過程中反復(fù)進行圓周運動，膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸、扭轉(zhuǎn)，髕骨上下滑動，關(guān)節(jié)面在不斷的撞擊，摩擦?xí)r間長了，就形成磨損性損傷，導(dǎo)致臏骨勞損。因此，已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)炎、臏骨勞損等骨關(guān)節(jié)疾病的人最好縮短騎行距離，尤其要避開過多的爬坡路段。
      此外，如果運動過程中不注意安全，發(fā)生跌倒，極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等，建議選擇適宜的路段，運動前拉伸關(guān)節(jié)和肌肉，尤其是在天冷時，肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去熱身，運動過程中，盡量佩戴好護膝。運動中如有身體不適，不要勉強繼續(xù)運動。
      有人擔(dān)心騎自行車小腿會變粗。事實上騎車可有效減少腿部脂肪，塑造腿部肌肉線條，一般人騎車都屬于中小負(fù)荷運動，并不會導(dǎo)致小腿變粗，所以不必過分擔(dān)心。建議騎行后做一些靜態(tài)拉伸，放松腿部肌肉，防止肌肉橫向增長

      騎車姿勢要正確

      為了安全和健康，王主任建議騎行時還要注意以下幾個方面：
      首先，要調(diào)整好把手和車座高度，并注意保持正確的姿勢。車座高度以腳跟踩踏到踏板上，腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳，且有利于發(fā)力。騎車時頭部稍向前伸，目視前方，上身適度前傾，軀干向上躬起，雙手適度用力握住車把，雙臂自然彎曲，支撐上體，臀部坐穩(wěn)正中坐墊。需要注意的是，不要過長時間采用單一姿勢騎行，以避免身體疲勞。踩踏腳板時，腳的位置要恰當(dāng)，用力均勻，注意保持一定的節(jié)奏，否則會使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疲勞。
      其次，要掌握好時間，一般應(yīng)控制在1小時左右。英國倫敦大學(xué)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，騎車時間過久會增加男性患前列腺癌風(fēng)險，這可能是前列腺長期承受較大壓力所致。車速可根據(jù)個人體質(zhì)進行調(diào)節(jié)，一般15千米/小時以下的速度屬于中等強度運動，適合心肺功能一般者，超過16千米/小時就屬于比較大強度的運動了，適合心肺功能較好的健身者。最好根據(jù)心率控制騎行強度，年輕人可以保持在140-150次/分鐘，30-40歲者為130-140次/分鐘，40歲以上則應(yīng)控制在120-130次/分鐘最佳，以感到有點累、稍有氣喘為度。
      此外，市區(qū)環(huán)境中汽車尾氣及粉塵會給運動中的人帶來很大危害。因此，建議騎行時盡量避開污染嚴(yán)重的天氣，若遇霧霾天，即使戴口罩、三角巾等防護用具，效果也不盡如人意，因此不提倡騎車出行。希望通過騎車鍛煉身體的人，應(yīng)盡量選擇人少、路況佳、空氣好的地方。另外，嚴(yán)重的心臟病、高血壓患者、癲癇病人以及孕婦和處于生理期中的女性都不適合騎車。

                                                                       供 稿 康復(fù)科 宣傳科