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7個經(jīng)典動作在家鍛煉腰背肌

發(fā)布者：admin 作者：康復(fù)醫(yī)學(xué)科李妍來源：發(fā)布時間：2022-05-24 21:17:44

俗話說“站著說話不腰疼”，但現(xiàn)實中腰痛起來還真難辦，站著說話也痛，坐著也痛，翻不了身，下不了床。腰痛是康復(fù)科的常見病，急性腰痛癥狀嚴重時，需要接受系統(tǒng)康復(fù)治療，在癥狀改善后仍需在日常生活中保護腰椎及周圍肌肉，增強腰腹部肌肉力量及穩(wěn)定性，防止反復(fù)發(fā)作。下面推薦7個經(jīng)典動作，教你在家就可以鍛煉腰背肌。

　　仰臥膝蓋觸胸平臥于瑜伽墊，將一側(cè)膝蓋靠近腹部，雙手抱住膝蓋前方，大腿貼近腹部，呼氣貼近。每天3組，每組5次，每次20秒。

　　跪位體前屈呼氣時，臀部坐向腳后跟，腹部慢慢貼向大腿，雙手向遠方伸展。保持深長呼吸。每天3組，每組5次，每次20秒。

　　俯臥撐起俯臥于瑜伽墊，呼氣時利用手臂力量支撐起上半身，骨盆不動。起來后，在撐起最高點位置停留，再緩慢放下。每天3組，每組5次，每次20秒。

　　卷腹運動平臥于瑜伽墊，雙膝屈曲，雙手放于耳旁，仰臥時吸氣，卷腹時呼氣，卷起時腹部收縮發(fā)力（脖子一定要放松）。每天3組，每組5次，每次20秒。

　　交替直腿抬高平臥于瑜伽墊，仰臥時吸氣，呼氣時一側(cè)腿伸直抬高放下，交替做。每天3組，每組5次，每次20秒。

　　臀橋運動平臥于瑜伽墊，雙膝屈曲略比肩寬，仰臥時吸氣，呼氣時腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿于身體成一直線，臀部有收縮感。每天3組，每組5次，每次20秒。

　　伸懶腰伸懶腰，呼氣時收腹，手往上舉，眼睛看手。

　　鍛煉后出現(xiàn)輕度肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，但休息一晚后肌肉或關(guān)節(jié)仍然存在疼痛，說明可能存在鍛煉過度或者方法不當(dāng)，應(yīng)詳細咨詢康復(fù)醫(yī)師或康復(fù)治療師。

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